La cottura altera la composizione chimica degli alimenti; quindi, il modo migliore per consumarli sarebbe assumere cibo crudo .Tuttavia, la cottura di alcuni alimenti è inevitabile. Infatti, cuocere i cibi ha l’obiettivo di migliorarne il gusto e la digeribilità, ma ha anche la funzione di disinfezione. Sarebbe corretto cuocere i cibi il minor tempo possibile per non modificare totalmente le proprietà nutrizionali.
E’ molto importante, inoltre, scegliere il materiale con il quale devono essere realizzate le casseruole o le padelle da usare per la cottura . La cottura dei cibi in casseruole alte con coperchio, fa sobbollire la pietanza aumentando troppo la temperatura del cibo ; del resto il cibo non si disidraterebbe sufficientemente e quindi la presenza di molta acqua determinerebbe una maggiore ossidazione degli alimenti.
La cottura dei cibi in casseruole basse o in padelle aperte determina maggiore rapidità di preparazione e minore riduzione del potere nutrizionale, quindi , il cibo si disidrata rapidamente , l’acqua evapora presto , si riducono i tempi di cottura e migliora la digeribilità.
I tegami devono essere in materiale inerte che non reagisce con l’alimento e non rilascia in esso tracce di metalli ; quindi l’ideale sarebbe utilizzare sempre tegami in acciaio o in vetro ; una menzione particolare va alla pentola a pressione perché, in caso di fretta, dimezza i tempi di cottura.
Andiamo a considerare ora i vari tipi di cottura. La cottura alla brace, tanto amata in tutto il mondo, non fa male se si usano alcuni accorgimenti ,ossia : la brace deve essere fatta con legna (non con carbon coke o su gas perché questi liberano idrocarburi cancerogeni), la rosolatura dell’alimento non deve essere eccessiva in quanto il grasso bruciato libera acroleina altamente cancerogena.
La frittura , un’altra passione mondiale, è un tipo di cottura da usare poco frequentemente . Comunque ,se vogliamo concederci un buon fritto, poco dannoso, dobbiamo utilizzare solo olio extravergine di oliva ad una temperatura sostenuta ma senza superare il punto di fumo ( ossia quell’odore acre e il fumo bianco che si sviluppa dal surriscaldamento dell’olio) . Inoltre, la padella dove si effettua la frittura non deve essere riempita molto, in modo da favorire la disidratazione del cibo in cottura. Il cibo deve essere tagliato in piccoli pezzi in modo da favorire una cottura veloce. Si può usare anche la friggitrice, ad una temperatura di 120°C , ma l’olio extra vergine d’oliva non va usato più di 3 volte e ogni volta va filtrato a fine cottura altrimenti diventa tossico .
La cottura a vapore conserva al massimo i principi nutrizionali dell’alimento in quanto tutte le sostanze non si disperdono nei liquidi di cottura e la temperatura resta sempre a 100°C.
La bollitura fa perdere circa un terzo dei nutrienti dell’alimento nell’acqua di cottura ; se viene aggiunto del sale durante la bollitura ,si produce una cristallizzazione che peggiora, in alcuni soggetti predisposti , la ritenzione idrica. Quindi bisogna sempre aggiungere il sale dopo aver scolato l’alimento già cotto. L’alimento bollito talvolta risulta meno digeribile:questo perché aumenta l’acqua nelle fibre e quindi viene aggredito con maggiore difficoltà dai succhi gastrici.
La cottura in padella risulta più digeribile perché , l’aggiunta sin dall’inizio di olio a freddo , determina l’aumento graduale della temperatura e la migliore disidratazione ne fa aumentare la digeribilità e la croccantezza.
La cottura affogata o stufata nell’olio richiede la cottura con coperchio. Questo metodo di cottura utilizza l’acqua di vegetazione o tissutale per cuocere l’alimento. E’ una cottura adatta per carni magre , verdure e pesce azzurro ed imita la cottura in padella della quale però non ha la croccantezza ( perché questi tipi di alimenti hanno bisogno di mantenersi umidi in quanto ,se croccanti ,risulterebbero difficili da masticare). Comunque è un ottimo metodo di cottura perché conserva i sapori originali del cibo.
Quindi ,concludendo , dobbiamo non solo scegliere i cibi migliori, ma dobbiamo anche saperli presentare in tavola scegliendo il tipo di cottura preferito che permetta di non alterare i nutrienti che ci servono per mantenere in buono stato la salute.
Una nota particolare meritano i vegetali . I vegetali sarebbe auspicabile consumarli crudi per ricavarne vitamine , sali minerali e fibre. La cottura dei vegetali altera molte vitamine e disperde, nell’acqua di cottura, i sali minerali ; possiamo cuocerli in tempi brevissimi e aumentarne il loro potere lassativo .
Dott.ssa Angela ASTONE
Biologo Nutrizionista
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