Si sente dire, spesso, che “la prima colazione è il pasto più importante della giornata” … Infatti, sono innumerevoli i vantaggi che si traggono da una colazione varia, ricca e completa. Andrò, in questo articolo, a chiarire i ciò che le numerose evidenze scientifiche confermano sugli innumerevoli effetti metabolici associati all’abitudine, continua e costante, del consumo della prima colazione.
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Secondo il fabbisogno calorico giornaliero, la prima colazione deve fornire circa il 20% delle calorie. Durante la notte, normalmente, non si consuma cibo e il digiuno notturno, in media, dura 10 ore per i bambini e adolescenti e 6-7 ore per gli adulti. L’energia che viene consumata di notte è circa 800-1000 Kcal in meno rispetto al fabbisogno diurno; per questo, al risveglio quando la “macchina umana” riprende a muoversi ha bisogno di energia immediata. La prima colazione ha il compito di fornire quel “carburante” che servirà per affrontare le prime attività della mattina e poi quelle di tutta la giornata. Questo vale sia per gli adulti, sia per i bambini. Invece, una consistente fascia della popolazione italiana continua a mettersi in moto solo con una tazzina di caffè o, nel caso dei bambini, di non fare affatto colazione. I bambini che non fanno colazione, perchè presi dalla fretta di andare a scuola, potrebbero avere un calo dell’efficienza scolastica e possono manifestare: ridotta memoria, ridotta comprensione durante la lettura o l’ascolto, riduzione delle capacità matematiche e scarsa performance sportiva. La stessa cosa vale per gli adulti nell’ambito lavorativo, anche se l’adulto tende a essere molto più sedentario del bambino e gli effetti deleteri dell’assenza della prima colazione incomincia a sentirli qualche ora dopo.
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Molti studi hanno dimostrato che fare la prima colazione entro un’ora dal risveglio comporta una serie di benefici:
- miglioramento del metabolismo
- riduzione dei livelli plasmatici del colesterolo LDL
- riduzione dei livelli plasmatici dei trigliceridi
- miglioramento dei meccanismi che controllano i processi ossidativi a carico delle LDL
- controllo dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari perchè influisce sui consumi calorici giornalieri
- mantiene costanti i livelli di micronutrienti giornalieri raccomandati
- elevato potere saziante
- riduce il rischio di obesità e sovrappeso
- riduce il rischio di diabete mellito
- favorisce l’unione dei membri della famiglia sin dalle prime ore del mattino.
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Del resto, bambini, ragazzi e adulti che “saltano” la prima colazione riducendo la quantità di micronutrienti ingeriti, vengono compensati dai pasti successivi e, spesso, con un introito calorico superiore al fabbisogno (vitamine A, B6, D, riboflavina, calcio, ferro, folati, magnesio, zinco, fosforo).
Statisticamente si è appurato che le femmine saltano la colazione più spesso dei maschi; le cause possono essere:
- paura di ingrassare
- non accettazione del proprio corpo
- problemi estetici
- maggiore cura dell’immagine del proprio corpo
- ansia
- depressione
- interferenze ormonali mensili
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Allora quale colazione è più indicata per ottenere tutti i vantaggi di sorta?
Secondo le tradizioni italiane e della dieta mediterranea, una prima colazione sana ed equilibrata deve essere costituita da:
- 50% zuccheri complessi (pane integrale o fette biscottate integrali o cereali non zuccherati o frutta fresca di stagione) che contengono anche fibre e cedono energia a lungo termine. Al contrario, gli zuccheri semplici (dolci, zucchero, miele, pane bianco, biscotti) cedono energia a breve termine e aumentano, dopo poche ore, il senso di fame.
- 30 % proteine derivanti da latte, yogurt, latticini con pochi grassi, ingredienti dei prodotti da forno.
- 20 % grassi derivanti da latte, yogurt, latticini, ingredienti dei prodotti da forno.
Se la prima colazione non piace dolce può essere consumata anche nella versione salata (panini o toast con formaggi light, uova, carne o pesce). Va bene variare purchè si faccia colazione! La vostra vita godrà di buona salute e tanta energia con il giusto “carburante” mattutino.
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