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Omega 3 per prevenire il sovrappeso e le malattie cardiovascolari

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Omega 3 per prevenire il sovrappeso e le malattie cardiovascolari

Spesso si pensa che per dimagrire bisogna abolire i grassi dalla dieta. Ma anche se aboliamo i grassi non aboliremo mai le calorie ... Tutti i prodotti da forno, i biscotti, i dolci, i gelati, i formaggi e tutti i prodotti caseari che hanno la dicitura "0% grassi" e che troviamo disseminati negli scaffali dei supermercati hanno ridotto il contenuto di grassi di varia natura ma le calorie fornite sono comunque alte.

Il nostro organismo ha bisogno del 25-30% di grassi forniti dalla razione alimentare giornaliera e, in particolare,  ha bisogno di acidi grassi essenziali i quali , come dice il termine, sono importanti e necessari per mantenere un buono stato di salute. Infatti, sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente e , per questo motivo, deve assumerli tramite il cibo. I grassi sono molto diffusi nel regno animale e vegetale e sono elementi costitutivi della materia vivente, inoltre, forniscono una riserva energetica, sono precursori degli ormoni  e sono un veicolo necessario per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A,D,E,K).

Per ciò che concerne le funzioni biologiche che riguardano gli esseri umani, numerosi studi hanno dimostrato che due tra i più importanti acidi grassi degli Omega 3 , EPA e DHA, hanno la particolare funzione di intervenire nel migliorare lo sviluppo cerebrale e del sistema nervoso, di prevenire molte malattie cardiache, di ridurre l'ipertensione, di abbassare i livelli del colesterolo LDL e dei trigliceridi; come conseguenza si otterrebbe un minore incidenza di eventi trombo-embolici, aterosclerotici e neurodegenerativi.

Gli acidi grassi essenziali presenti negli alimenti, specialmente del tipo Omega 3, associati ai cibi che contengono carboidrati (pane, pasta, riso, ecc.), rallentano l'immissione nel sangue di questi zuccheri e contribuiscono a ridurre la fame e l'incremento di insulina. Infatti, il grasso si accumula maggiormente quando c'è un aumento dei livelli di insulina. L'insulina, un ormone prodotto dal pancreas, controlla i livelli di glucosio nel sangue; la sua funzione è proprio quella di accumulare le calorie in eccesso sotto forma di grasso e impedisce che il grasso depositato venga rilasciato dal tessuto adiposo per essere utilizzato. In questo caso gli Omega 3 evitano l'accumulo dei grassi più pericolosi per la nostra salute sulle pareti delle arterie ossia i trigliceridi e il colesterolo. Inoltre, favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale e migliorano il microcircolo combattendo la cellulite e gli edemi. 

Quindi, per mantenere una buona salute è necessario adottare uno stile alimentare vario e ridurre al minimo il consumo di grassi saturi e idrogenati ossia i grassi contenuti in molti alimenti industriali come: merendine, patatine in busta, prodotti da forno, cibi surgelati precotti, ecc. ; bisognerebbe inserire nella dieta quotidiana, invece, alimenti che contengono acidi grassi essenziali Omega 3 di cui la nostra alimentazione è particolarmente scarsa.

Gli alimenti più ricchi di questo grasso essenziale preziosissimo sono: sgombro, merluzzo, pesce spada, tonno, trota, sardine, e aringhe. Questi pesci devono rispettare anche dei metodi di cottura adeguati al fine di mantenere inalterato il loro contenuto di Omega 3; ebbene, la cottura migliore in assoluto è la bollitura o la cottura a vapore in quanto a 100°C  gli Omega 3 non si degradano. 

Purtroppo il pesce deve fare i conti anche con gli inquinanti ambientali, in particolare i policlorobifenili e il metilmercurio per questo, per ridurre i potenziali effetti indesiderati degli inquinanti ambientali e conservare gli effetti benefici del prodotto ittico, è consigliato consumare differenti varietà di pesce.

Comunque gli Omega 3 non si trovano solo nel pesce ma anche nei cereali, nei legumi, nelle noci, nei semi di zucca e girasole, nei semi e nell'olio di lino, nel rosmarino secco, nell'origano secco, nelle verdure a foglia verde, nelle zucche, nelle alghe.

Per facilitarvi il lavoro in cucina vi  allego alcune ricette salva tempo:

1) SECONDO PIATTO /SALMONE IN INSALATA (ricetta per 2 persone) : Cuocete a vapore 250 g di salmone privato della pelle e spinato. Appena si è raffreddato tagliatelo a dadini o a listarelle. Unite 2 pomodori maturi, 1 peperone rosso e uno giallo previamente grigliati, 2 cucchiai di olive denocciolate, 1 ciuffo di erba cipollina, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale, pepe, il succo di 1 limone.

2) PRIMO PIATTO/ ORECCHIETTE ALLE CIME DI RAPA (ricetta per 2 persone) : Pulite e lavate le cime di rapa. Fate bollire dell'acqua con poco sale e fate sbollentare le cime di rapa per qualche minuto; aggiungete 160 g di orecchiette fresche nella stessa acqua in cui stanno lessandole cime di rapa. In un pentolino  mettete 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 peperoncino, 2 spicchi di aglio tagliato  fettine, 3 acciughe dissalate e portate il tutto sul fuoco. Appena le acciughe si saranno disfatte nell'olio spegnete la fiamma. Scolate la verdura con le orecchiette e condite con la salsa di acciughe.

3) DESSERT/ CHEESECAKE ALLO YOGURT E RICOTTA(ricetta per 8 persone) : Frullate 200 g di biscotti tipo gallette e ponetele in una padella con 80 g di burro; fate amalgamare per bene gli ingredienti e disponeteli , ben livellati, sul fondo di uno stampo a cerniera. Mettete il tutto in frigo per circa 1 ora. Versate 250 g di yogurt greco e 250 g di ricotta di mucca in una ciotola, aggiungete 150 g di noci sminuzzate, 100 g di zucchero di canna frullato finemente e mescolate finché l'impasto diventa vellutato. Scaldate 100 ml di latte e scioglietevi  3 fogli di gelatina (precedentemente tenuta in ammollo in acqua fredda  e strizzata) e procedete a mescolare il liquido con la crema di ricotta e yogurt. Versate la crema di ricotta nello stampo in cui c'è la base di biscotti e fate riposare in frigo per almeno 6 ore.

 

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Last modified on Martedì, 04/05/2021

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