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Le abitudini (anche alimentari) che ci aiutano a dormire bene

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Le abitudini (anche alimentari) che ci aiutano a dormire bene

L'insonnia è un disturbo che comporta l'incapacità di addormentarsi. È un problema sempre più diffuso, che peggiora con l’età, la menopausa, lo stress, l’ansia, la depressione, l’ipertiroidismo, le tensioni familiari e lavorative e, anche, con la cattiva alimentazione.

 I sintomi dell’insonnia sono:

  • Difficoltà ad addormentarsi e mantenere un sonno profondo.
  • Il sonno è disturbato da frequenti risvegli e difficoltà a riaddormentarsi immediatamente dopo il risveglio.
  • Il numero di ore di sonno si riducono drasticamente.
  • Irritabilità.
  • Perdite di memoria.
  • Aumentato rischio di malattie e disturbi cardiocircolatori.
  • Deterioramento cognitivo.
  • Ridotta reazione agli stimoli.

Esistono alcune abitudini comportamentali che possono alterare il riposo notturno; ecco una lista di cause da eliminare per riposare meglio.

  • Evitare ambienti troppo caldi o troppo freddi.
  • Evitare ambienti rumorosi o stanze in cui ci sono persone che russano.
  • Evitare ambienti non completamente bui. La melatonina, infatti, è un ormone che viene prodotto ogni giorno dall’epifisi (ghiandolapineale) e che regola il ciclo sonno-veglia. La melatonina viene sintetizzata al buio e raggiunge la sua maggiore concentrazione tra le 2 e le 4 del mattino; poi, gradualmente,  i suoi effetti diminuiscono con l’arrivo della luce del giorno.
  • Non usare cellulari, tablet o computer prima di coricarsi perché la luce emessa da questi dispositivi è simile a quella solare e riduce la produzione di melatonina.
  • Non fare esercizio fisico nelle tarde ore serali , mentre è consigliabile fare esercizio fisico di mattina o nel primo pomeriggio.
  • Evitare i sonnellini serali davanti alla Tv.

Ma a tavola come dobbiamo comportarci?

Anche ciò che mangiamo può influenzare l’insonnia?

Ecco alcune regole alimentari fondamentali per favorire un riposo notturno ottimale:

  1. La regola più conosciuta è quella di non consumare nelle ore serali bevande che contengono caffeina e teina, ossia: caffè, tè, bevande a base di cola, ginseng, energy drink, cioccolata. Infatti, queste bevande stimolano e eccitano  i centri nervosi (corteccia cerebrale e tronco encefalico). Il tanto amato cioccolato contiene tiramina e feniletilamina che stimolano il rilascio di noradrenalina con potere eccitante.  
  2. Non bisogna consumare di sera bevande alcoliche, sia a basso sia a elevato grado alcolico (vino, birra, cocktail, superalcolici); infatti, l’alcol inizialmente provoca un breve periodo di rilassamento, e appena il suo effetto svanisce,  provoca una fase di ipereccitabilità che favorisce il  risveglio notturno.
  3. Non bisogna fumare la sera perché la nicotina contenuta nel tabacco ha un effetto eccitante sul sistema nervoso centrale e, inoltre, irrita e congestiona le vie respiratorie causando fastidiose difficoltà respiratorie.
  4. Consumare alimenti ricchi di magnesio e calcio a cena aiuta il riposo notturno ( semi di zucca, noci, riso, pasta integrale, latte, latticini).
  5. I pasti serali non devono essere né abbondanti, né grassi e nemmeno altamente proteici. A cena è consigliabile consumare carboidrati complessi (pasta, pane, riso, patate, soia) che favoriscono l’assorbimento dell’aminoacido triptofano il quale interviene nella sintesi della serotonina e della melatonina due ormoni che favoriscono il sonno (ciò che non avviene in seguito a una cena a base di carne o pesce). Anche i latticini, il latte, le banane e i datteri fanno aumentare la sintesi del triptofano.
  6. Consumare a cena alimenti che contengono melatonina : riso integrale, mais e avena, uova, legumi secchi, funghi, ciliegie, pistacchi, noci e banane.

Buon riposo con una vita e una dieta sana.

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Last modified on Giovedì, 13/08/2020

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